Best Plank Positions: फुल बॉडी टोनिंग के लिए ट्राई करें ये प्लैंक एक्सरसाइज

नई दिल्ली। Best Plank Positions: पूरी बॉडी को फिट रखने के लिए प्लैंक को सबसे अच्छी चुनिंदा बॉडी वेट एक्सरसाइज में से एक माना गया है। खासकर पेट, पीठ और कूल्हों पर जमा अतिरिक्त फैट को घटाने के लिए यह एक्सरसाइज काफी फायदेमंद है। जो लोग सिक्स पैक एब्स बनाने की ख्‍वाहिश रखते हैं, उनके लिए भी प्लैंक एक्सरसाइज बेस्ट है। इसकी मदद से आप बेडौल शरीर को सही शेप में ला सकते हैं।

प्लैंक एक्सरसाइज करने से ना केवल अतिरिक्त चर्बी को घटाया जा सकता है बल्कि यह हमारे पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूती भी प्रदान करती है। हालांकि अन्य वर्कआउट के मुकाबले प्लैंक एक्सरसाइज में कुछ खास टेक्नीक्स और वेरिएशन वेरिएशंस होते हैं। तो आइए जानते हैं कुछ खास प्लैंक एक्सरसाइज के बारे में जिन्हें आप घर पर बड़ी आसानी से कर सकते हैं...

1. हाई प्लैंक एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले योगा मैट बिछाकर उस पर लेट जाएं। अब धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाते हुए शरीर का सारा वजन अपने पैर की उंगलियों तथा हथेलियों पर रखें। ध्यान रहे आपकी कोहानियां मुड़नी नहीं चाहिए और सिर, पीठ एक सीध में होनी चाहिए। कुछ देर इसी पोजीशन रहें। ध्यान रहे कि आपका कोर स्ट्रेट रहे।

2. नी प्लैंक एक्सरसाइज
नी प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए साधारण प्लैंक की तरह पहले कोहनी मोड़कर और पैरों को फैलाकर लेट जाएं। अपने शरीर का सारे वजन को पैरों की उंगलियां और अपने फोर-आर्म की मदद से सपोर्ट करें। इसके बाद आहिस्ता-आहिस्ता अपने दोनों घुटनों को नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि इस दौरान आपकी पीठ सीधी रहे और कोर टाइट रहे। प्रारंभ में 20-30 सेकंड के लिए 3 सेट कर सकते हैं। और बाद में समय बढ़ाते जाएं।

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3. ट्विस्टेड-नी प्लैंक एक्सरसाइज
जैसे किसी पहाड़ी पर चढ़ाई करते वक्त हम अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर आगे बढ़ाते हैं, उसी पोजीशन में ट्विस्टेड नी प्लैंक करते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक हाई प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। इसके बाद धीरे-धीरे निचले शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए अपने अपने दाहिने कूल्हे को जमीन की तरह लाएं। फिर सेंटर की तरफ वापस लौट जाएं। इसके बाद बाएं घुटने को अपनी दाएं कोहनी की ओर खींचें। इसी पोजीशन में कुछ देर रहें और फिर वापस प्लैंक पर जाएं। दूसरी तरफ अथवा दूसरे हाथ-पैरों से भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

4. रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज
हालांकि शुरुआत में इस एक्सरसाइज को करने में थोड़ी परेशानी आ सकती है, परंतु जब आप इसे सीख जाते हैं, तो रिवर्स प्लैंक करने में आपको मजा आएगा। इस एक्सरसाइज को करने के लिए योगा मैट पर अपने सामने एक्सटेंड पैरों के साथ फर्श पर बैठें और अपने हथेलियों को नीचे की तरफ रखें। ध्यान रहे कि आप की कोहानियां मुड़ी ना हो साथ ही पीठ और कूल्हे एक लाइन में हो।

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