LOCKDOWN : हड्डियों व जोड़ों की समस्या है तो करें ये योगासन

पवनमुक्तासन : फर्श पर शवासन मुद्रा में लेटकर बाएं घुटने को मोडें़। पेट के पास ले जाएं। सांस छोड़ते हुए हाथों की उंगलियों को आपस में मिलाएं। दाएं घुटने को नीचे रखते हुए बाएं घुटने से सीने को छूने की कोशिश करें और सिर जमीन से ऊपर उठाइये। घुटने से नाक छूने की कोशिश करें। सिर को ऊपर उठाने और नाक को घुटनों से छूने के बाद 10 से 30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यही पूरी प्रक्रिया दाएं पैर से 3 से 5 बार दोहराएं।
अद्र्ध उष्ट्रासन : दंडासन की स्थिति में बैठ जाएं। पैरों को घुटने से मोड़कर वज्रासन की स्थिति में आएं। दोनों पैरों के बीच थोड़ा अंतराल रखें, फिर घुटनों के बल खड़े हों। पीछे से दोनों हाथों से सहारा दे, सांस लेते हुए धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें। हथेलियों को तलवे तक ले जाएं। थोड़ी देर इसी स्थिति में रुकें।
उत्कटासन : पैरों के बीच अंतराल रखें। 45 अंश के कोण पर घुटनों को मोड़ें। रीढ़ व सिर को सीधा रखें। सांस खींचते हुए पंजों के बल एडिय़ों को उठाएं। हाथ सामने फैलाकर रखें। इसके बाद एक हाथ दूसरे पर रखकर ठोड़ी पर टिका दें। सांस छोड़ते हुए नितंबों को एडिय़ों पर टिकाएं। धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें। इसी स्थिति में 15-30 सेकंड तक बने रहें।
बरतें ये सावधानी
इन योगासनों को करने से पहले दैनिक क्रिया से निवृत्त हो लें। एक से दो गिलास गरम पानी जरूर पीएं। बिना विशेषज्ञ की सलाह, निगरानी के न करें। शुरु में एक से तीन बार अभ्यास करें। जितना संभव हो घुटनों को उतना ही मोड़ें, जबरन कोशिश न करें।
- डॉ. मंगलागौरी योग विशेषज्ञ, एआइआइए, नई दिल्ली

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