नई दिल्ली। Diet Plan to Prevent Osteoporosis: हड्डियों से जुड़ी समस्याएं आजकल बुजुर्गों को ही नहीं बल्कि युवाओं को भी होने लगी हैं। खराब जीवनशैली, जंक फूड का अधिक सेवन, कैल्शियम जैसे विटामिनों की कमी, धूप से बचते रहना इसके कुछ कारण हो सकते हैं। इन गलत आदतों के कारण ही हड्डियां धीरे-धीरे कमजोर होने लगती हैं और ओस्टियोपोरोसिस जैसी समस्या का सामना करना पड़ सकता है। तो आइए जानते हैं हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए कैल्शियम के साथ-साथ अन्य खनिजों की पूर्ति हेतु किस तरह की डाइट अपनानी चाहिए...
1. विटामिन डी युक्त आहार
विटामिन डी हमारे शरीर के लिए काफी जरूरी घटकों में से एक है। इसकी कमी से हड्डियां भी कमजोर हो जाती हैं। विटामिन डी को सूरज की किरणों से सीधे प्राप्त किया जा सकता है, परंतु आजकल के युवा अपनी त्वचा को सांवली होने से बचाने के लिए धूप से बचते रहते हैं। लेकिन सुबह की हल्की धूप सेकने के साथ ही आप विटामिन डी युक्त आहार का सेवन करके इसकी कमी पूर्ति कर सकते हैं। इसके लिए आप सोया मिल्क, वसायुक्त मछली जैसे सेलमन फिश मेकरेल, टूना फिश, दुग्ध उत्पादों, चीज, अंडे का सफेद भाग, मशरूम, अनाज, ऑरेंज जूस आदि को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
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2. कैल्शियम युक्त आहार
दुग्ध उत्पाद जैसे दूध, दही, पनीर आदि के सेवन से कैल्शियम की कमी को दूर किया जा सकता है। इसके साथ ही आयरन तथा कैल्शियम इन दोनों की पूर्ति के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां एक बेहतरीन स्रोत होती हैं। और यदि आप मांसाहार का सेवन करते हैं, तो सालमन तथा सार्डिनेस मछली को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। वहीं टोफू, पनीर, साबुत अनाज, केला, ब्रेड तथा बादाम भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।
3. मैग्नीशियम युक्त आहार
हड्डियों तथा जोड़ों को मजबूत बनाए रखने के लिए मैग्नीशियम भी आवश्यक होता है। मैग्नीशियम खनिज की पूर्ति के लिए आलू, टमाटर, पालक, शकरकंद आदि का सेवन फायदेमंद होता है।
4. पोटैशियम युक्त आहार
पोटैशियम का अच्छा स्रोत होने के कारण केला खाना हड्डियों के लिए फायदेमंद होता है। इसके अलावा, पोटैशियम की पूर्ति के लिए दूध तथा दुग्ध उत्पादों एवं शकरकंद और आलू को भी अपने आहार में शामिल करें।
5. प्रोटीन युक्त आहार
प्रोटीन ना केवल हड्डियों को मजबूती प्रदान करता है, बल्कि बोन मास बढ़ाने में भी सहायक है। पशु आधारित खाद्य पदार्थों तथा प्लांट बेस्ड डायट दोनों में प्रोटीन पाया जाता है। नॉनवेज डाइट में आप चिकन, टूना तथा सार्डिन फिश आदि का सेवन कर सकते हैं। वहीं दूसरी ओर सूखे मेवे, बीज, फलियां, आलू, साबुत अनाज आदि प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं।
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